مطالب مهم کلاس بارداری خانم دکتر روستا واسه مامانای گل-قسمت دوم

خلاصه جلسه دوم کلاساي بارداري:

جلسه دوم:
این جلسه در خصوص تغذیه است که اهمیت زیادی در دوران بارداری داره و به قول خانم دکتر روستا اگه قراره فقط یه دفعه تو کل زنگیتون به غذاتون و این که چه چیز رو چه زمانی میخورید اهمیت بدید اون یه دفعه زمان بارداریه.هر چیزی که شما میخورید اثر مستقیم روی کوچولوی تو شکمتون دارد.
البته همونطور که خانم دکتر اشاره کردن باید منم بگم که این بحث تغذیه دو بعد داره یکی اینکه شما نسبت به چیزایی که باید بخورید ونباید بخورید آگاهی پیدا میکنید یکی اینکه نگران میشید نسبت به چیزایی که تا حالا خوردید و نباید میخوردید ولی جای نگرانی نیست.جفت در شکم به عنوان یه تصفیه کننده عمل میکنه ولی ابن تصفیه کننده هم تا یه حدی توان داره و فشار بیش از حد بر اون عواقب بدی در پی داره پس از این به بعد به تغذیه اتون اهمیت بدید و اگه تا الان مراقب نبودید، جبران کنید.

بقيه در ادامه مطلب

با مطالبی که میگم متوجه میشید که چقدر تغذیه شما روی کوچولوتون تاثیر + یا – داره چون ژن فقط 30% روی جنین تاثیر داره و 70% بقیه اش اپیژنه یعنی عوامل محیطی که بر جنین تاثیر میذارن.
تغذیه مناسب موجب میشه تا:
- جنین وزن گیری خوبی داشته باشه
- دچار زایمان زودرس نشید
- به دیابت بارداری مبتلا نشید
- هوش بصری کودک شما را تقویت میکنه
- به فشار خون و بیماری های قلبی و عروقی نیز مبتلا نشید
- کودک شما دچار بیش‌فعالی ـ کمبود توجه (ADD/ ADHD) نشه {ADHD اختلالی است که در آن پر تحرکی، بی‌توجهی و رفتارهای ناگهانی بیشتر و شدیدتر از کودکان دیگر وجود دارد. 3 تا 5 درصد کودکان به این اختلال مبتلا هستند }
اوج رشد مغز هر فرد در طول زندگی اش از 28 هفتگی تا پایان 2 سالگی صورت میگیرد پس باز هم به نقش تغذیه اشاره دارد.
نیاز یک مادر در طول دوران بارداری تا 30% افزایش می یابد و این افزایش نیاز به انرژی باید از طریق تغذیه صورت گیرد.
این نکته را به خاطر داشته باشید که غذاها در دوران بارداری باید 4 ویژگی مهم داشته باشند:
- متنوع
- متعادل (این گزینه بسیار مهم است به این معنی که در خوردن هیچ چیز زیاده روی نکنید)
- سالم
- تازه

حتما تا به حال هرم غذايي ديدين ديگه

ميتونين تصوير اين هرم رو از اينترنت بگيرين و با توضيحات شقايق عزيز در زير براي خودتون يه هرم غذايي درست کنيد تا ايشالا ني ني سالم داشته باشيد. اين توضيحاتو در زير بخونين:

** مواد غذایی که در قاعده هرم قرار دارند از اهمیت بیشتری برخوردارند و میزان فضایی که هر بخش اشغال کرده نشان دهنده میزان اهمیت آن است.
در ادامه منظور از سهم و انس را توضیح میدم اما باید یه ابن نکته اشاره کنم که مصرف هر کدام از این میزان سهم ها به شاخص توده بدنی هر فرد(BMI) بستگی داره. وزن‌‌تان را بر حسب کیلوگرم بر قدتان بر حسب متر تقسیم کنید و عدد حاصل را دوباره بر عدد قدتان بر حسب متر تقسیم کنید یا به عبارت دیگر وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور عدد قد به متر.
تفسیر عدد BMI به این صورت است:
• اگر عدد به دست آمده کمتر از 18.5 است، بیانگر آن است که وزن شما کمتر از حد طبیعی است.
• عدد بین 18.5 تا 24.9 به معنای وزن سالم است.
• عدد بین 25 تا 29.9 به معنای داشتن اضافه‌وزن است.
• عدد بین 30 تا 39.9 بیانگر چاقی است.
• عدد 40 و بالاتر چاقی مرضی را نشان می‌دهد
اگر BMI بدن شما بیشتر از 18.5 است بایداز حداقل سهم هر گروه غذایی و اگر کمتر از 18.5 است از حداکثر سهم گروه غذایی استفاده کنید.

نان و غلات:(7-11سهم)
این گروه از مواد غذایی منبع غنی کربوهیدرات و یکی از منابع انرژی بدن می باشند. همچنین غلات دارای فیبر، آهن، ویتامین B، عناصر معدنی و پروتئین هستند. غلات غنی شده نیز(مانند ماکارونی غنی شده و برشتوک صبحانه) منبع خوب اسید فولیک می باشد.
از میان نانهای سبوس دار نhن سنگک بهترین نوع نان است.
مواد غذایی حاوی دو نوع قند هستند : قند ساده و قند پیچیده
قند ساده درآن دسته از مواد غذایی موجود است که به طور ناگهانی فشار شما را بالا میبرد و به طور ناگهانی نیز احساس ضعف به شما دست میدهد.
قند پیچیده درآن دسته از مواد غذایی موجود است که آرام آرام فشار شما را بالا میبرد و شما دیرتر احساس گرسنگی میکنید.
نکته مهم در خصوص ماکارونی:
بهتر است به روش معمول ماکارونی را دم نکنید و نخورید.مایع ماکارونی را جدا پخته و رشته ها را جدا.بعد هتگام سر مخلوط کنید و آن ها را لایه لایه دم نکنید زیرا قند موجود در آن بسیار بالا میرود.
سهم : در این گروه هر یک کف دست نان سنگک یک سهم به شمار میرود و هر 4کف دست نان لواش یک سهم میباشد. نیم لیوان برنج یا ماکارونی پخته شده و 6 عدد بیسکویت (بهتر است با آرد گندم درست شده باشد) یک سهم می باشد.

میوه و سبزیجات:(میوه 3-4 سهم و سبزیجات 4-5 سهم)
میوه ها و سبزیجات محتوی ویتامین و املاح لازم برای بدن می باشند. فیبر درون آنها به هضم مواد غذایی کمک می کند. ویتامین C در بسیاری از میوه جات و سبزیجات یافت می شود که به جذب آهن کمک می کند و همچنین باعث سلامت بافت های بدن مادر و جنین می گردد.
هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر ، گوجه فرنگی ، فلفل جز این گروه هستند.
البته توجه داشته باشید ویتامین C سبزیجات در حرارت بالا و آب زیاد از بین میرود.
از میوه های رسیده مصرف کنید و حتی الامکان نوبرانه و میوه های نرسیده نخورید.
میوه ها با فاصله مصرف شوند خوردن چند میوه با هم فایده ای ندارد و فقط یکی از انها جذب و بقیه دفع مشوند.باید میوه ها را با فاصله زمانی در طول روز میل کنید.
آبمیوه ها ترجیحا طبیعی میل شود.و آبمیوه های صنعتی به دلیل قند بالا روتین نشود و دائما در رژیم غذایی قرار نگیرد.
توصیه میشود سبزیجات بیشتر از میوه ها مصرف شوند به دو دلیل:
1. فیبردار هستند و برای یبوست معمول در بارداری مفیدند.
2. بدون قند هستند که موجب میشود احتمال ایتلا به دیابت کاهش یابد.
سهم: در این گروه هر یک عدد میوه،نصف لیوان میوه تازه، کنسرو شده و یخ زده، یک چهارم لیوان میوه خشک شده، 1 لیوان سبزیجات تازه، نیم تا یک لیوان سبزیجات پخته شده، یک لیوان آب میوه یا سبزی و هر یک پیش دستی سبزی یک سهم محسوب میشود.

لبنیات:(3-4 سهم)
غذاهای این گروه بهترین منبع تامین کلسیم، ویتامین ب2، پروتئین، ویتامین ب12 می باشند. بنابراین در رشد و استحکام استخوانها و دندان ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. افرادی که در رژیم روزانه از مواد غذایی این گروه مصرف نکنند در سنین بالاتر دچار پوکی و درد استخوان می شوند و در افرادی که در مرحله رشد قرار دارند (مانند کودکان) کمبود کلسیم باعث تاخیر رشد آنان خواهد شد.
مواد غذایی این گروه شامل: شیر ، پنیر ، ماست ،کشک ،و بستنی می باشد.
شیر حتما پاستوریزه باشد.در صورت مصرف شر محلی و تازه 20 دقیقه بعد از رسیدن به دمای جوش با حرارت بالا بجوشد.
شیر ولرم نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب از نفخ جلوگیری میکند و موجب میشود تا خواب راحت تری داشته باشید.
ماست پیشگیری کننده و درمان کننده عفونت های واژینال میباشد پس حتما در رژیم غذایی قرار گیرد.
ماست در ماههای آخرمیزان حساسیت و آلرژی درنوزاد را کاهش میدهد.
کشک حتماجوشانده شود حتی نوع پاستوریزه اش.
دوغ های با نمک بالا مصرف نشوند.
بستنی حتما پاستوریزه مصرف شود و ترجیحا بستنی های رنگی مصرف نشود زیرا رنگ موجود در آنها از جفت رد میشود.در صورت احساس غم و اندوه بستنی بخورید زیرا مصرف بستنی به دلیل ترشح بتاآندورفین موجب خوشحالی می شود اما زیاده روی نکنید.
سهم:یک لیوان شیر،1.5 لیوان دوغ،یک قوطی کبریت کره یا پنیر ، 3 اسکوپ بستنی یک سهم به شمار میرود.

پروتئین:(5-7 انس)
این گروه از مواد غذایی به 2 دسته تقسیم میشوند:
1. پروتئین حیوانی: گوشت،مرغ،غذاهای دریایی،تخم مرغ
2. مغزها،حبوبات
غذاهای دریایی
این غذاها منبع غنی از پروتئین، آهن و همین طور اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. غذاهای دریایی برای رشد مغز جنین بسیار مفید هستند. محققان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند، مادرانی که غذاهای دریایی مصرف نمی کنند، بعدها کودکشان توانایی کمتری در صحبت کردن دارد و دچار مشکلاتی در رفتار و ... خواهد شد.
البته همیشه باید مواد غذایی را(هر چند مفید باشد) در حد متعادل مصرف کرد. لذا مصرف زیاد غذاهای دریایی نیز می تواند بر روی سیستم اعصاب جنین اثر بدی داشته باشد، زیرا برخی از ماهی ها و سخت پوستان آبزی، دارای مقداری جیوه می باشند. یکی از این ماهی ها، کوسه ماهی می باشد. جیوه باعث نقایص مادرزادی می شود. ماهی،کوسه ماهی،اره ماهی ،شیر ماهی به دلیل این که در عمق آب هستند جیوه اشان بالاست.
بهتر است ماهی های آزاد ، قزل آلا ، سالمون،هرینگ،ماهی سفید، ساردین مصرف گردند.
در کنار توصیه به مصرف ماهیهایی با محتوای جیوه پایین ، به زنان باردار در خصوص نحوه مصرف ماهی توصیه می کنیم که از خوردن ماهی خام و نیمه پخته اجتناب کنند و همه فراورده های دریایی را پیش از مصرف بخوبی بپزند. زیرا در اثر مصرف ماهی خام عواملی نظیر سالمونلا،استافیلوکک اورئوس و عفونتهای ویروسی و حتی انگل از طریق جفت به جنین منتقل می شود که می تواند منجر به بروز نقصهای مادرزادی در نوزاد شود.
مصرف تا360 گرم ماهی در هفته توصیه میشود.
مهمترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین ،فسفر ، ویتامینهای B12و B6، روی، منیزیم و آهن می باشد. گروه گوشت و حبوبات به علت نقشی که در رشد و خونسازی دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آهن موجود در این گروه باعث خون سازی شده و از کم خونی فقرآهن جلوگیری می کند. همانطوریکه قبلا اشاره شد آهن موجود در غذاهای گوشتی همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین ث (میوه ها و سبزی ها)بهتر جذب می شود. زنانی که در سنین باروری قرار دارند به ویژه زنان باردار و دختران نوجوان نیاز به آهن روزانه بیشتری دارند، لذا بایستی در برنامه روزانه خود از منابع غذایی آهن دار یعنی گروه گوشت و حبوبات به اندازه نیاز بدن مصرف کنند.
در اواخر بارداری مصرف پروتئین به دلیل افزایش وزن گیری نوزاد باید افزایش یابد.
مصرف هر 30 گرم پروتئین= 1 انس
حیوانی 3-4 انس باید مصرف شود و گیاهی 2-3 انس.
گوشت ها مغز پخت مصرف شوند.وسط گوشت صورتی و خونی نباشد.
تخم مرغ حاوی 20 نوع اسید امینه میباشد و در هفته میتوانید تا 5 عدد تخم مرغ مصرف کنید چه درغذاهایی مانند کوکو چه به صورت نیمرو یا آب پز.
فقط توجه داشته باشید تخم مرغ باید کاملا پخته شود و عسلی نباشد.
جگر بیش از 120 گرم درهفته مصرف نشود.(در سه ماهه اول بارداری به دلیل وجود ویتامین A بالای آن مصرف نشود)
حبوبات حتما از شب قبل خیس شود و چندین بار آب آن تعویض گردد.
نخود بهترین نوع حبوبات است.

سهم: نصف سینه مرغ 1 انس، یک کف دست گوشت 2 انس،یک تخم مرغ 2 انس،نصف لیوان حبوبات پخته نشده 1 انس میباشد.

از میان مغزها بادام شاه مغزها محسوب میشود و مصرف آن در این دوران بسیار خوب است.
در طول روز 12 عدد مغز (به صورت متنوع) مصرف شود: 2تا گردو+2تا فندوق+2تا پسته+...
بادام زمینی به دلیل آلرژی کمتر مصرف شود.

متفرقه:(1-2 سهم)
این گروه غذایی شامل انواع قندهای ساده و چربی ها میباشد.
عسل: 1 قاشق در روز
خرما:3-4 عدد روزانه
روغن زیتون:6 قاشق غذاخوری

نکات مهم:
*در هیچ گروه غذایی افراط نشود.
* غذاها بهتر است با مسهل ها مصرف شوند یعنی مواد غذایی که جذب آنها را بیشتر و هضم آنها را راحت تر مینماید:
- ماست با نعنا یا پونه
- شیر با عسل یا خرما
- گروه نان و غلات با حبوبات یا مغزها
- پنیر با گردو
- خرما با گردو یا بادام
و بادام به همراه فندوق مصرف شود.

*ماههای آخر پروتئین حیوانی بیشتر مصرف شود و بهتر است مصرف آن به صورت بیفتک ، استیک، و کباب باشد.
* کولاها (نوشابه) مصرف نشوند چون رنگ و قندشون از جفت رد میشه
*مواد پفک از جفت رد میشه و یکی از عوارض آن بیش فعالی میباشد
*بلافاصله قبل یا بعد غذا آب مصرف نشود
*تن ماهی در این دوران مصرف نشود
*از خوردن ادویه ها و فلفل تا حد امکان خودداری کنید.
*سرخ کردنی زیاد مصرف نشود.سیب زمینی سرخ کرده بیرون اصلا مصرف نشود،مسمومیت ان بالاست.کبد بیلی روبین جنین رو هم دفع میکنه پس با سرخ کردنی کار کبد را بیش از این زیاد نکنید.
*مصرف زعفران در غذا به هیچ وجه مضر نیشت.زعفران تغلیظ شده به صورت شربت مضر است به خصوص در سه ماهه اول بارداری که موجب سقط و در ماههای آخر موجب زایمان زودرس میشود.
*در بارداری ملون نخورید(یعنی قروقاطی نخورید::ماست و ترشی و سالاد و برنج و...)
*مواد غذایی فیرز شده تا مدت زمان معینی مواد و ویتامین های موجود در خود را حفظ میکنن
سبزیجات تا 4ماه
ماهی تا 3 ماه
*موز و هویج مخلوط با شیر کلسیم آن را کاهش نمیدهد اما کاکائو و نسکافه مخلوط با شیرکلسیم آن را کم میکند.
*یک ساعت بعد غذا چی یا میوه مصرف شود زیرا عمل هضم نیم ساعت و نیم ساعت هم عمل جذب طول میکشد.
*عسل حتما به صورت پاستوریزه و بسته بندی مصرف شود به دلیل وجود سم بوتولیسم
*با توجه به رژیم غذایی خود مانع از بروز یبوست در این دوران شوید زیرا یبوست موجب راست رودگی،هموروئید و مسمومیت بارداری میشود و اگر بیش از 5 بار در روز دفع داشتید و به صورت مایع بود حتما به پزشک مراجعه کنید
و در آخر توجه داشته باشید هرگر زیاد گرشنه و سر نشویدغذای خود را همرا با آرامش بخورید زیرا ناراحتی و مشاجره در هنگام غذا خوردن موجب تولید ماده ای سمی میشود که برای کودک ما بسیار مضر است.(که من الان اسمش یادم نیست)

بازم تاکید میکنم اصلا تو خوردن هیچ کدام از این گروهها زیاده روی نکنید میزان اضافی از بدن شما دفع میشه و گاها میزان اضافی مضر هم هست.
موضوع دیگه ای که بایداضافه کنم اینه که این اصلا درست نیست که زن بارداری باید اندازه دو نفر بخوره و این یه باور کاملا غلطه.رژیم غذایی مناسب با توجه به وزن شما پیش از بارداری و میزان BMI بدن شما تعیین میگردد.و نکته دیگه اینکه این هم باور غلط دیگریست که میگویند اگه غذا هم نخوری بچه از بدنت میگیره و تو ضعیف میشی امروزه ثابت شده بدن مادر و جنین هر دو هوشمند است و هر کدام به تعبیری زرنگ تر باشد مواد مغذی را جذب میکند و اگه اون زرنگه بدن شما باشه اون وقت نی نی چی؟؟؟؟؟؟؟
حالا فکر میکنم خیلی بیشتر متوجه شدید که چقدر تغذیه شما مهمه و روی سلامت،استخوان بندی،رشد،هوش،آرامش و خیلی عوامل دیگه تاثیر مستقیم داره.پس با کمی توجه بیشتر به تغذیه اوتن سلامت کوچولوی تو شکمتون رو تضمین کنید.
یادتون نره ما خواستیم که اونا باشن و وظیفه محافظت از اونا به عهده ماست.

موفق باشید مامانا